¿A qué hora se ha de practicar el ejercicio físico?
Aunque hablar sobre el ejercicio físico parezca fácil, pues se trata de un tema del que aparentemente se sabe todo, de sus bondades y de sus riesgos; la verdad es que no es así y cada vez más surgen estudios que aportan nuevos descubrimientos y con ello nuevos campos de investigación.
Y es que la actividad física por un lado y el ejercicio físico por otro, conceptos interrelacionados pero distintos, pueden tener distintos resultados según se practiquen.
En Es Diari, en escritos anteriores hemos visto su influencia en diferentes aspectos de la salud humana, sea mental o física, en prevención de enfermedades… que si se quieren consultar se pueden encontrar en mi blog personal (http://borinot-mseguid.blogspot.com/); así solo buscando por el término “ejercicio físico” salen inicialmente 40 post (entradas) que significan que al menos 40 artículos, o estudios científicos sobre este tema, han sido comentados; lo que da cuenta de lo que esta disciplina da de sí.
Y es que es un tema que siempre me ha preocupado, pues además de querer estar al día en los conocimientos sobre el mismo, es algo que me aplico personalmente, pues tanto la actividad física habitual (subir escaleras, ir en bicicleta, caminar al ir trabajo…) como el ejercicio físico reglado (caminar, correr, estiramientos, ejercicios de musculación, yoga..) forman parte de nuestra rutina diaria.
Sin embargo, a veces, incluso yo mismo, me planteo si la cantidad, la calidad, el tiempo dedicado o el horario utilizado para practicar el ejercicio físico es el adecuado e intento buscar respuestas en los estudios científicos que se van publicado.
Hoy hablaremos del horario para practicar el ejercicio físico reglado tras la lectura de un estudio de Paul J. Arciero et al en la revista Front. Physiol publicada hace un par de meses.
Y es que personalmente tengo la afición a caminar o correr de buena mañana tras levantarme o tras alguna otra actividad (tareas pendientes en el ordenador, en casa…) si me levanto más pronto.
Combino caminar o correr con ciertos ejercicios de yoga durante ¾ a una hora antes del desayuno. La razón de hacerlo así, en mi caso, es por pura comodidad, es una hora tranquila, no hay nadie en la calle, puede ser de noche o al menos el sol no afecta a mi piel y sobre todo es una manera de dejar una obligación ya realizada antes de empezar la actividad diaria; una tarea, que de no hacerlo así muchas veces se incumple durante el día pues pueden surgir otras obligaciones, o hacer un calor agobiante, como en estos días, o simplemente se está cansado del trabajo diario, algo que me comentan habitualmente mis pacientes. Y es que la procrastinación tiene muchos argumentos.
Y es que en general el ejercicio físico reglado se realiza o de buena mañana o por la tarde-noche, algo que entronca quiérase o no con variaciones fisiológicas de nuestro organismo que condicionan su rendimiento en forma de cambios metabólicos, fuerza muscular, resistencia, pérdida de peso... En este sentido existen opiniones para todos los gustos; desde los autores que afirman que realizarlos principalmente por la mañana se mejora la adaptación muscular y la utilización de la energía, a otros que practicarlos por la tarde se mejoraría la función muscular…
En realidad, volviendo al estudio que comentamos, en éste se intenta aplicar un esquema de ejercicios que incluya una combinación de resistencia, de intervalos de alta intensidad, estiramientos/flexibilidad y entrenamiento de resistencia (fuerza, aguante), que ha sido recogido por un autor (Arciero et al) bajo las siglas “RISE” (elevar en inglés) (resistance functional exercise (“R”), interval sprint exercise (“I”), stretching -yoga, Pilates, tai chi- (“S”) and endurance (“E”)) y que ha fundamentado un programa o protocolo de ejercicios at hoc.
Por otro lado, el comportamiento fisiológico delante del ejercicio según el sexo es distinto, tanto en la función muscular, en la respuesta al ayuno, en el metabolismo graso, en la pérdida o mantenimiento del peso corporal…por lo que este estudio tiene la ventaja de estudiar dos horarios pero en dos cohortes (poblaciones) en regimen de “RISE”, una de varones y otra de mujeres sanas con peso e ingesta proteica adecuadas, y compararlas según la composición corporal y el rendimiento físico.
Se incluyeron inicialmente a 30 varones y 59 mujeres del área de Nueva York. Individuos sanos, no fumadores y sin enfermedades cardiovasculares o metabólicas. Todos ellos inicialmente altamente activos (más de 30 minutos/ 4 días a la semana de ejercicio físico) con peso correcto (índice de masa corporal –IMC- inferior a 25 kg/m2, grasa corporal inferior al 30%) y estable al menos 6 meses antes de iniciarse el estudio.
El objetivo de este estudio fue cuantificar los resultados en salud según las dos poblaciones y según los dos horarios de práctica de ejercicio físico; fuera por la mañana de 6-8 horas (yo me encontraría en este primero) o en la tarde-noche (de 18,30-20,30) durante un seguimiento de 3 meses (12 semanas).
Se midió la fuerza muscular, la resistencia, la potencia y la composición corporal en forma de pérdida de grasa corporal, peso, presión arterial, …hasta incluso medir los estados de ánimo o la ingesta dietética.
En ese período de tiempo se demostró como el ejercicio matutino reduce más la grasa abdominal y la presión arterial que el vespertino, y que practicado por la tarde-noche se aumenta más la masa muscular, pero solo se demostró en las mujeres. En los varones, se redujo la presión arterial sistólica, la fatiga al ejercicio y se incrementó la oxidación de las grasas.
En realidad los cambios mayores se observaron en las mujeres, de modo que cuando hacen el ejercicio por la mañana perderían más grasa y peso y si en cambio lo practicaran por la tarde-noche aumentarían su fuerza muscular y potencia en la parte superior del cuerpo.
En los varones, sin embargo, en este estudio, no se encontraron diferencias en la rendimiento muscular según el horario que practicaran el ejercicio físico pero si en la reducción de la presión arterial sistólica, del colesterol, de grasa corporal quemada y la reducción en la sensación de fatiga.
De ahí que se concluya que existen diferencias en la respuesta al ejercicio entre el hombre y la mujer según el horario; que con gran probabilidad el horario afectaría más a éstas que a los hombres y que en mi opinión que si el problema de la mujer es el exceso de peso corporal realizar ejercicios físicos por la mañana antes del desayuno les podría ayudar en este propósito.
Mateu Seguí Díaz
médico de familia
Seguí Díaz M. ¿A qué hora se ha de practicar el ejercicio físico?. Es Diari MENORCA. 04-08-2022:28 https://www.menorca.info/
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